Аутогенная тренировка, или аутотренинг

Аутогенная тренировка, или аутотренинг, — психотерапевтическая методика, способствующая восстановлению динамического равновесия жизненно-важных механизмов организма человека. То есть уже оно одно может облегчить состояние больных людей или предотвратить развитие заболеваний, так как убирает мышечные зажимы, в мышцах же проходят нервы и сосуды, которые питают все ткани и органы.

Аутотренинг — жизненно важный навык, которому, к сожалению, не учат в школе, но который полезен и нужен каждому. Упражнение аутогенной тренировки научит вас быстро и качественно расслабляться и отдыхать в течение всего нескольких минут. Причём, неважно где: дома или на работе, или даже в транспорте. Также это упражнение является базовым для выполнения многих ментальных техник и медитаций.

Аутогенное расслабление

Сначала прочитайте упражнение. После чего в положении лёжа или сидя с закрытыми глазами, вы мысленно и медленно повторяйте себе установки:

  • Я совершенно спокоен. Я спокоен. Совершенно спокоен. (3 раза).

Почувствуйте это спокойствие. Вслушайтесь в него. Пусть пока что его будет немного, но вы уже начинаете чувствовать перемены в себе.

  • Моя правая нога расслабленная и тяжёлая (5 раз).

Почувствуйте правую ногу расслабленной и тяжёлой. Получилось? – здорово! Нет? – получится в следующий раз.

  • Моя левая нога расслабленная и тяжёлая (5 раз).

Почувствуйте левую ногу расслабленной и тяжёлой.

  • Моя правая рука расслабленная и тяжёлая (5 раз).

Почувствуйте правую руку расслабленной и тяжёлой.

  • Моя левая рука расслабленная и тяжёлая (5 раз).
  • Моё тело расслабленное и тяжёлое (5 раз).
  • Моя шея и мышцы головы расслаблены (5 раз).
  • Я совершенно спокоен (3 раза).
  • Моя шея и голова тёплые (5 раз).
  • Мои руки тёплые (5 раз).
  • Моё тело тёплое (5 раз).
  • Мои ноги тёплые (5 раз).
  • Я совершенно спокоен (3 раза).

Поменяйте установку с тяжести на лёгкость до ощущения невесомости.

Мои ноги лёгкие и невесомые (5 раз).

Мои руки лёгкие и невесомые (5 раз).

Моё тело лёгкое и невесомое (5 раз).

Мне легко и свободно (3 раза).

Я совершенно спокоен. (3 раза).

Я спокоен (1 раз).

Если в первый раз у вас не получится достигнуть чувства тяжести или расслабления, или тепла, или лёгкости, не отчаивайтесь. Это абсолютно нормально. Аутотренинг — не простое упражнение. С первого раза, если рядом нет психотерапевта, почти ни у кого не получается. Поэтому вам и следует делать это упражнение не менее 4 раз в день в течение нескольких дней, чтобы постепенно ваш организм научился слушать вас и отзываться.

В результате вы сможете вызывать чувства тяжести и расслабления, а затем тепла и лёгкости во всём теле, однократным повторением вышеприведённых установок. Или даже только желанием расслабиться.

Мысленная тишина

После того, как вы достигли мышечного расслабления и состояния невесомости, погрузитесь в мысленную тишину. Ни о чём не думайте. Только ощущайте лёгкость и спокойствие. Сколько сможете, продержите эту мысленную паузу. Если собьётесь, и какая-нибудь мысль всё-таки привлечёт ваше внимание, не думайте её, дайте ей уйти и опять “окунитесь” в тишину. Мыслей может оказаться много, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе; не цепляйтесь за них, не продумывайте их.

Оставайтесь в этом состоянии мысленной паузы, когда активное мышление «дремлет», от пяти до пятнадцати минут. Ваш мозг отдохнёт и успокоится.

Далее

On-line курс «Сам себе целитель»

Аутотренинг для здоровья и духовного роста
Аутотренинг для здоровья и духовного роста

Дополнительное задание: Посмотрите/пересмотрите все три мультфильма «Кунг-фу панда». Отдохните от повседневной суеты и посмейтесь. А также подумайте над тем, почему именно толстая панда стал воином дракона. Какие черты характера отличают его от остальных воинов?

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *